추운 겨울 골프 라운드 전 꼭 해야 할 준비운동 TOP5

추운 겨울에도 포기할 수 없는 골프!

라운드 전 꼭 해야 할 준비운동 TOP5

급작스럽게 추워진 날씨가 어느덧 겨울 라운드를 알리는 소식처럼 들린다. 낮에는 따뜻하더라도 아침, 저녁으로 쌀쌀한 날씨는 골퍼들에게 어려움을 주는 날씨다. 이런 겨울철엔 기온이 낮아 근육과 관절이 경직되어 있어 충분한 준비 운동 없이 골프 라운드를 진행하면 부상 위험이 커질 수 있다. 따라서 라운드 전 10분 이상 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 그렇다면 어떤 준비운동을 하면 좋을지 알아보자.

 

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몸을 제대로 풀지않고 라운드를 시작한다면 생각지 못한 부상의 위험이 있다.

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충분한 스트레칭을 통해 부상의 위험을 줄이자.

겨울은 골프를 즐기는 사람들에게 힘든 계절이다. 추운 날씨와 미끄러운 잔디는 부상의 위험을 증가시키고, 골프 스윙에 영향을 미칠 수 있다. 하지만 몇 가지 주의 사항과 준비 운동을 통해 이러한 어려움을 극복하고 골프의 즐거움을 계속해서 즐길 수 있다. 이런 추운 겨울에 가장 중요한 것은 충분한 준비 운동이다. 추운 날씨에서는 근육과 관절이 뻣뻣해지고, 혈액 순환이 느려지기 때문에 준비 운동이 더욱 중요해진다. 라운드 전에 아래의 5가지 준비 운동을 꼭 실천해 보자..

1. 스트레칭: 전신의 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이고, 부상의 위험을 줄일 수 있다. 특히 어깨, 팔꿈치, 손목, 허리, 무릎 등 골프 스윙과 관련된 부위를 중점적으로 스트레칭하자.

2. 웜업 드릴: 간단한 웜업 드릴을 통해 근육을 활성화시키고,혈액 순환을 촉진할 수 있다. 예를 들어, 클럽을 이용한 스윙 연습이나 제자리 걷기 등을 해보자.

3. 실내 연습: 실내 연습장을 이용하여 날씨에 구애받지 않고 골프 연습을 할 수 있다. 실내 연습을 통해 스윙 감각을 유지하고, 기술을 향상할 수 있다.

4. 체온 유지: 추운 날씨에서는 체온 유지가 매우 중요하다. 라운드 전에 충분한 수분을 섭취하고, 따뜻한 옷을 입도록 하자. 손과 발을 보호하기 위해 장갑과 양말을 착용하는 것도 좋다.

5. 라운드 시간 선택: 가능하다면 아침보다는 오후에 라운드를 하는 것이 좋다. 오후에는 기온이 조금 더 높아지기 때문에 부상의 위험이 줄어들고, 골프를 즐기기에 더 좋은 환경이 된다.

 

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라운드 전 몸 풀기의 중요성

골프 라운드는 꽤 긴 시간 동안 야외에서 진행된다. 그렇기 때문에 본격적인 시작 전 충분히 몸을 풀어주는 것이 굉장히 중요하다. 굳어있는 근육과 관절을 풀어주고 원활한 움직임을 가져갈 수 있도록예열시켜주어야만 부상의 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 플레이의 질을 높일 수 있다. 특히나 겨울철에는 낮은 기온으로 인해 근육과 관절이 더욱 긴장되고 굳어지기 때문에 몸 풀기의 중요성이 더욱 강조된다. 제대로 된 준비 없이 라운드를 시작했다가는 각종 부상에 노출되기 쉽고 원하는 퍼포먼스를 발휘하기 어렵다. 그러므로 항상 티오프 전에는 충분한 시간을 가지고 꼼꼼히 몸을 풀어주는 습관을 가지는 것이 좋으며 아래의 다섯 가지 동작들을 참고하여 철저하게 준비해 보도록 하자.

준비운동 1: 상체 스트레칭으로 시작하기

첫째, 본격적인 라운드 준비의 첫 번째 단계는 상체 스트레칭이다. 스윙 동작시 가장 많이 사용되는 근육들이 모여있는 상체를 집중적으로 풀어줌으로써 가동 범위를 확보하고 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

둘째, 먼저 클럽을 어깨너비로 잡고 머리 위로 들어 올려준다. 그다음 천천히 오른쪽으로 회전시키며 10초간 자세를 유지한다. 반대 방향으로도 동일하게 반복해 주며 각각 3세트씩 진행해 보자.. 이때 최대한 몸통을 함께 회전시켜 준다는 느낌으로 실시해야 효과적이다.

셋째, 이어서 가슴 근육을 스트레칭해 주기 위해 양손을 뒤로 뻗어 클럽을 잡아준다. 그대로 팔꿈치를 굽혀 상체를 앞으로 숙여주며 10초간 자세를 유지한다. 마찬가지로 3세트 반복하며 호흡은 자연스럽게 유지해 보도록 하자.

 

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준비운동 2: 하체 강화 운동으로 기반 만들기

런지

첫째, 상체 스트레칭 후에는 하체 강화 운동을 통해 안정적인 기반을 만들어줄 차례다. 특히 겨울철에는 땅이 얼어있어 미끄러지기 쉬우므로 하체 근력을 충분히 강화시켜두는 것이 중요하다.

둘째, 먼저 기본적인 스쿼트 동작을 해보자. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽혀준다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며, 상체는 곧게 세워준다. 10회씩 3세트 반복하자.

셋째, 조금 더 강도를 높이고 싶다면 런지 동작을 추가해 볼 수 있다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 무릎을 굽혀 내려간다. 마찬가지로 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며, 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 향한다. 양쪽 다리를 번갈아가며 10회씩 3세트 반복한다.

준비운동 3: 골프 스윙에 필수적인 허리 회전 운동

첫째, 골프 스윙에서 가장 중요한 요소 중 하나는 허리 회전이다. 하지만 추운 날씨에서는 근육이 긴장되어 있어 부상의 위험이 높아지기 때문에 충분한 스트레칭이 필요하다.

둘째, 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 뻗고 오른쪽 다리는 접어서 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 붙인다. 양손은 가슴 앞에서 교차시키고, 숨을 들이마시면서 복부를 수축시킨다.. 이후 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 몸통을 회전시키고,, 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다. 10회 반복 후 반대쪽도 동일하게 해 보자.

셋째, 다음으로는 서서 하는 허리 회전 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 양손을 허리에 올리고 골반을 고정시킨 채로 상체를 좌우로 회전시킨다.. 시계 방향과 반시계 방향 각각 10회씩 반복해 보자..

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준비운동 4: 팔과 어깨 유연성 향상 하기

첫째, 골프 스윙 동작에서는 팔과 어깨의 움직임이 매우 중요하다. 그러나 겨울철에는 근육이 굳어지기 쉬우므로 충분한 스트레칭을 통해 유연성을 높여주는 것이 좋다.

둘째, 팔꿈치 잡고 당기기다. 마주 보고 선 상태에서 한 사람은 팔꿈치를 굽혀 손을 맞잡고, 다른 사람은 상대방의 손목을 잡아 천천히 당겨준다. 10~15초간 자세를 유지한 후 천천히 돌아온다. 번갈아가며 3회씩 반복하자.

셋째, 또 다른 동작으로는 어깨 돌리기다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 양팔을 옆으로 들어 올려 천천히 어깨를 돌려준다. 시계 방향과 반시계 방향 모두 10회씩 반복한다.

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준비운동 5: 손목과 손가락 근육 강화

방아쇠 수지 증후군은 손가락의 대표 부상이다.

골프 스윙 시 손목과 손가락의 힘과 유연성이 필요하기 때문에 해당 부위의 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.

첫째, 리스트 컬이다. 벤치에 앉아 무릎 위에 손목을 올리고, 덤벨이나 물병을 들고 손목을 굽혀 올렸다가 내려준다. 12~15회씩 3세트 반복한다.

둘째, 다음은 손가락 굽히기다. 의자에 앉아 양손을 앞으로 뻗고, 손가락을 하나씩 굽혀준다. 이후 손가락을 다시 펴주고, 이번에는 다섯 손가락을 한꺼번에 굽혀준다. 각 동작을 10회씩 반복하자.

겨울철 골프 라운드 후 케어 및 회복 방법

라운드 후에는 긴장된 근육을 이완시키고, 체력을 회복하는 것이 중요하다. 

1. 사우나 또는 온수 샤워: 라운드 후에는 사우나 또는 온수 샤워를 통해 몸을 따뜻하게 하고, 근육을 이완시켜주도록 하자.

2. 스트레칭: 라운드 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고,혈액순환을 촉진시켜 주는 것이 좋다.

3. 마사지: 마사지를 받으면 근육의 긴장을 완화시킬 수 있으므로 고려해 보는 것도 좋다.

4. 충분한 휴식: 라운드 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 하루 종일 무리한 활동을 했다면 다음날까지 완전히 쉬도록 계획을 세우는 것이 좋다.

5. 영양 섭취: 라운드 후에는 영양가 있는 식사를 챙겨 먹는 것이 좋으며 수분 보충 역시 잊지 말아야 한다. 체력 회복을 위해 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

준비운동만 충분히 해도 부상 예방 및 라운드 후 피로도를 줄일 수 있으므로 귀찮더라도 잊지 말고 챙겨서 해보도록 하자. 따뜻한 복장과 핫팩 등 체온 유지를 위한 준비물도 꼼꼼히 챙기셔서 안전하게 즐거운 라운드 즐겨보자.

 

 

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